渐进式放松训练

      渐进式放松训练是通过放松肌肉来达到减缓恐惧和焦虑，体验紧张和放松的感觉，通过反复练习可以使你掌握放松躯体各部分肌肉，最后达到放松自己的目的。放松的顺序是手→肩→头→躯干→腿，按照需求，可进行重新排列，体验紧张和放松。
步骤

手：

1、手部

      向前平举你的双手，双手握拳，攥得紧些，感受手和前臂的紧张，保持五秒钟，慢慢松开拳头，放松双手，手可以放在椅子上休息一下。

2、手腕

      伸出两只手，胳膊不动，两只手腕向后弯曲，让手指指向天花板，让手背和前臂的肌肉紧张起来，感受手腕的紧张，坚持五秒，慢慢放松。

3、手臂

      双手握拳，前臂向肩部弯曲，感受臂部肌肉的紧张，坚持五秒，慢慢放松，让手臂落下，回到身旁。

肩：

      腰坐直，向上耸起你的肩部，让你的肩像耳部靠拢，坚持一会儿，慢慢放松，感受紧张与放松。

头：

1、前额

      眉头上扬，皱起前额，坚持一会儿，慢慢舒展开，感受紧张与放松状态。

2、眼睛

      紧闭双眼，试图用眼皮压迫你的眼球，感受紧张，而后慢慢放松，感受紧张与放松。

3、嘴（咀嚼肌）

      咬紧牙关，使咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动，坚持一会儿，感受紧张，慢慢松开，注意紧张与放松之间的差异。

4、嘴唇

      紧闭双唇，感觉嘴部肌肉的紧张，放松那些肌肉，感受嘴和整个脸部肌肉的放松。

5、颈部

      将头尽量向后仰，感觉颈部和后背的紧张，慢慢放松；身体保持不动，头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸，感觉肌肉的紧张，坚持一会儿，慢慢放松。

躯干

1、背部

      将背向后弯曲，挺出胸和腹部，坚持一会儿，慢慢放松，感受紧张和放松。

2、胸腹部

      深吸一口气，充满你的胸腔，憋一会儿，感觉整个胸部和腹部的紧张，放松时，自然地呼出气体。

腿：

1、腿部

      伸直双腿，感觉大腿的紧张，坚持一会儿，慢慢放松。

2、小腿和脚

      将脚尖尽量朝上指，使小腿肌肉紧绷，好像有一根线正向上牵拉你的脚尖，慢慢放松，感受紧张和放松。

      最后从开始回顾一遍，把焦虑和恐惧排出去。